Proteínas

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Llevar una nutrición adecuada es muy importante para eso necesitamos responder algunas preguntas: ¿Qué son las proteínas? ¿Cuales son? ¿Qué tipos de proteínas existen? y nombrar algunos ejemplos.

¿Qué son las proteínas?

Lo primero que tenemos que entender sobre las proteínas es que son péptidos que su vez están constituidos por aminoácidos que se liberan y absorben en el intestino tras la digestión. 

Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. 

También juegan un papel importante en la formación de anticuerpos para impedir enfermedades. 

Entonces las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos por medio de los alimentos y que cumplen funciones esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

¿Tipos de proteínas?

Existen diferentes tipos de proteínas y hay dos grandes formas de clasificarlas. 

La primera forma es según su origen: hay proteínas de origen animal y de origen vegetal

Origen Animal

Cuando pensamos en proteínas de origen animal los ejemplos más comunes que se nos ocurren son carne (rojas y/o blancas) pero no podemos olvidar que los huevos y lácteos también son excelentes fuentes de proteína animal. 

Por ejemplo: los deportistas necesitan de proteína y consumen suplementos. Estos suplementos contienen suero de leche

Los suplementos a base de suero de leche son excelentes para la construcción de masa muscular magra y recuperación de los tejidos musculares después del ejercicio. 

Origen Vegetal 

Las proteínas de origen vegetal son igual de importantes y las podemos encontrar en vegetales como legumbres, semillas y frutos secos. 

Los frutos secos y semillas son importantes fuentes de proteínas y grasas saludables. 

Es importante incluir semillas y frutos secos en nuestro plan nutricional aunque si estamos en un plan de descenso de peso no es recomendable abusar de ellas ya que aportan bastante energía (calorías).

Proteínas según su función

La segunda forma de clasificar las proteínas es por su función. Según su función las podemos clasificar de la siguiente manera: 

La proteína Hormonal el cuerpo las libera al flujo sanguíneo y actúan como mensajeros que llevan información de una célula a otra. 

Luego tenemos las proteínas transportadoras que transportan minerales a las células y proteínas receptores que facilitan la comunicación entre las células. 

Enzimáticas dicho de una forma clara son las que aceleran el proceso metabólico en las células. 

Estructurales es la más importante entre todos los tipos de proteínas. La Keratina probablemente sea la más conocida junto con el colágeno y elastina. 

Defensivas como su nombre lo indica cumplen una función inmunitaria. Ayudan a proteger nuestro cuerpo de virus y bacterias. 

También tenemos proteínas que guardan algunos minerales como el hierro y el potasio son conocidas como proteínas de almacenamiento

Por último tenemos las que regulan la fuerza, velocidad del corazón y contracciones musculares son conocidas como proteínas Motoras

¿Cuánta proteína necesitamos?

La respuesta a esta pregunta siempre debería ser depende. 

Depende de tus necesidades por ejemplo: no es lo mismo alguien que está intentando ganar masa muscular magra de alguien que simplemente quiere mantener su peso o no hace ninguna actividad física demandante. 

Vamos hablar de números solo para darte una idea de la cantidad de proteína que necesitas. 

En una persona adulta que no hace ninguna actividad física debería consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, es decir, tendrías que multiplicar tu peso por 0,8 y el resultado es la cantidad que necesitas.

Por ejemplo en una persona adulta con un peso de 77 Kilos la cantidad de proteina por dia necesaria sería de 61,8 gramos.  

Si por el contrario estamos intentando ganar masa muscular y estamos siguiendo un plan de ejercicios deberíamos aumentar el consumo de proteínas. 

Una persona adulta deportista debería consumir entre 1,5 y 2,00 gramos de proteína por kilo de peso corporal. 

Por ejemplo: un deportista adulto con un peso de 77 kilos multiplicado por 1,5 debería consumir 115,5 gramos de proteina al dia

Por supuesto son valores aproximados y deben ajustarse según las necesidades de cada persona. Consultar con un médico es la mejor opción. 

Beneficios del consumo de proteínas

Las proteínas son esenciales para nosotros y es uno de los nutrientes principales. Sin proteínas el cuerpo no puede funcionar por lo tanto los beneficios son muchos. 

Se encargan de generar tejidos, piel y masa muscular. Así como también uñas, pelo y huesos

También vimos que son necesarias para el sistema inmunológico llamadas proteínas defensivas que actúan contra las bacterias, enfermedades, infecciones, etc.

Por otro lado mencionamos las proteínas enzimáticas que son necesarias para la digestión de cualquier alimento. También las proteínas aportan energía

Hay proteínas motoras por lo tanto el consumo de proteínas favorecen la fuerza, el corazón y las contracciones musculares

Consumir menos proteína que la recomendada puede derivar en problemas graves para la salud. Esto se puede evitar llevando una nutrición sana y variada. 

La caseína es una proteína de excelente la calidad que podemos encontrar en la leche de vaca es de absorción lenta. 

La caseína tiene muchos beneficios como la disminución del apetito, alto valor biológico, aceleración de pérdida de grasa y conservación del músculo existente

Perjuicios del consumo de proteínas

Así como no consumir proteínas puede derivar en problemas graves para la salud, consumir proteínas en exceso también puede ser perjudicial

Cuando comemos carne además de recibir proteína de origen animal también recibimos grasas. Entonces al comer demasiada proteína también recibimos demasiadas grasas saturadas provocando el aumento del colesterol.

La calidad de las proteínas que consumimos es muy importante. Consultar con un nutricionista es la mejor manera de asegurarnos de encontrar buenas fuentes de proteína.  

Por otro lado las proteínas generan desechos como la urea y ácido úrico. Estos desechos son procesados por los riñones y el hígado. 

El consumo excesivo de proteína de origen animal provocan una sobrecarga en el riñón y el hígado

También dichas grasas provocan obesidad y mal funcionamiento del organismo.

Junto con la ingesta excesiva de proteína aumentan los niveles de fósforo. El fósforo genera problemas para asimilar el calcio.  

Es muy importante comer frutas para evitar la pérdida de minerales y equilibrar el pH evitando la desmineralización. 

La importancia de las proteínas en el deporte

Los deportistas necesitan más proteína que las personas sedentarias simplemente por que necesitan que sus músculos se recuperen y crezcan entre cada sesión de entrenamiento. 

Más arriba hablamos de cuánta proteína necesitamos y lo recomendable para una persona que hace actividad física sería entre 1,5 y 2,00 gramos por kilo de peso corporal

Conseguir toda la proteína solo comiendo suele ser un poco complicado ya que los alimentos también tienen otros componentes como grasas saturadas, sodio, etc. No es imposible pero sí complicado. 

Lo recomendable sería conseguir el 50% diario de la proteína a través de los alimentos y el 50% restante por medio de los suplementos deportivos.  

El suplemento deportivo más conocido es la proteína de suero de leche. Existen diferentes tipos que seguro te ayudarán a cumplir con tu cuota diaria sin problemas. 

De esta manera conseguirás construir masa muscular magra, reconstrucción de tejidos y fibras musculares que necesitan repararse después del entrenamiento de alta intensidad.  

Se recomienda distribuir la dosis de proteína diaria a lo largo del día en periodos de 3 o 4 horas para facilitar la digestión y asimilación. 

Por otro lado la ingesta de proteínas durante la noche puede ser un poco controversial pero se puede consumir entre 30 y 40 gramos de caseína sin afectar a la lipólisis.    

La caseína es una proteína de alto valor biológico que encontramos en la leche de vaca. Es de absorción lenta por eso la podemos consumir a la noche sin problemas. 

Consejos para aumentar el consumo de proteínas

Si queremos consumir más proteína es importante encontrar alimentos de buena calidad y llevar una nutrición variada y adaptada para nuestras necesidades. 

Algunos consejos rápidos, fáciles y baratos pueden ser la pechuga de pollo, huevos también tiene un alto valor proteico y son muy baratos.   

Carne de vaca magra o ternera magra este corte de carne suele ser más caro pero es de excelente calidad por su bajo contenido de grasa. 

Carne de cerdo hay algunos cortes magros como el solomillo de cerdo. Suele ser mucho más económico que un lomo de vaca o ternera y son también una buena fuente. 

El pescado blanco, pescado azul y mariscos son también una buena idea para incorporar en nuestro plan nutricional y que aportan proteínas de buena calidad.

Alimentos que contienen proteínas 

A continuación ejemplos de alimentos proteicos. 

  • Solomillo 
  • Costeletas de cerdo 
  • Huevo cocido  
  • Claras de huevo
  • Pechuga de pollo
  • Merluza 
  • Bacalao 
  • Atún
  • Salmón
  • Sardinas 
  • Calamares
  • Mejillones
  • Yogurt griego
  • Quinoa 
  • Frutos secos y semillas 
  • Soja y derivados
  • Amaranto

Información Nutricional

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