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Tipos de nutrientes

La nutrición es la base del sustento de todo organismo y en el ser humano es fundamental, de manera que conocer cuáles son los diferentes tipos de nutrientes e incluirlos en tu ingesta diaria puede ser clave para llevar una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son sustancias que se encuentran presentes en todos los alimentos que consumen las personas a diario y que, una vez consumidos, son transformados a nivel celular para ser aprovechados de la manera más exitosa.

Los nutrientes suelen estar presentes de forma dispersa en los alimentos y requieren ser ingeridos y transformados dentro del organismo para poder ser aprovechados.

¿Cuáles son los tipos de nutrientes que existen?

Los nutrientes pueden ser divididos o clasificados en grupo, dependiendo de su función en el organismo o del grupo al que pertenezcan.

De acuerdo con el grupo al que pertenecen los nutrientes, pueden ser clasificados en macronutrientes y micronutrientes:

  • Los macronutrientes incluyen a los subgrupos de carbohidratos, proteínas y grasas, encargados de proporcionar energía al organismo.
  • Los micronutrientes incluyen a las vitaminas y minerales, que son elementos nutricionales necesarios para el organismo en medidas mucho más pequeñas pero con igual importancia.

En cambio, al clasificar a los nutrientes de acuerdo con su función es posible hacerlo en seis grandes grupos.

Glúcidos o carbohidratos

Los carbohidratos o glúcidos son la fuente principal de energía del organismo, además de ser el macronutriente que más abunda en los alimentos.

Este grupo de nutrientes es ideal para el mantenimiento y ejecución de diferentes funciones en el organismo, principalmente las del cerebro y los músculos.

Es posible encontrar glúcidos presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales.

Además, los carbohidratos se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos, de acuerdo con la cantidad de moléculas que componen su estructura haciéndolos más o menos complejos.

Proteínas

Las proteínas son elementos imprescindibles para el crecimiento de las personas, creación y reparación de tejidos, producción de hormonas, enzimas y más.

Estas son estructuras moleculares compuestas a partir de cadenas de aminoácidos y se encuentran presentes en las carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres.

Lípidos o grasas

Las grasas constituyen una fuente de energía que puede ser saturada, insaturada o trans, dependiendo de su procedencia y de cómo influye su consumo en el organismo.

Las grasas saturadas suelen ser nocivas para el ser humano, al igual que las trans cuando se consumen en grandes cantidades, mientras que las insaturadas son consideradas como beneficiosas para las personas.

Cuando las grasas son consumidas el organismo aprovecha la cantidad que requiere para llevar a cabo diversos procesos y el restante lo almacena en depósitos conocidos como adipocitos, que constituyen un sistema de reserva natural pero cuando abunda puede generar sobrepeso en las personas.

Las grasas pueden estar presentes en alimentos como aceites vegetales, frutos secos, carnes y pescados grasos y más.

Sales minerales

Son nutrientes de tipo inorgánico que el organismo requiere en pequeñas cantidades para su funcionamiento adecuado.

Estos micronutrientes pueden obtenerse a partir de la alimentación con frutas, verduras, carnes, lácteos y otros.

Los minerales que el organismo requiere suelen ser el calcio, hierro, potasio, magnesio, sodio, zinc y  otros que ayudan a la formación de estructuras, transporte de oxígeno, realización de funciones básicas y regulación hidroelectrolítica en el organismo.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que el organismo requiere en pequeñas cantidades, al igual que los minerales, con la diferencia de que estos ayudan principalmente en las funciones celulares, metabólicas y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Suelen estar presentes en los mismos alimentos que contienen minerales, como por ejemplo las frutas, verduras, carnes y lácteos.

Agua

Se trata de un elemento esencial para la vida que sustenta al organismo al ayudar a regular su temperatura, eliminar desechos y gestionar diversas funciones básicas.

Puedes encontrarla de forma pura o natural y en gran variedad de alimentos, de manera implícita.

¿Cómo se clasifican los macronutrientes?

La nutrición es fundamental para el ser humano; sin embargo, no muchos conocen la manera adecuada de nutrirse para mantenerse sanos y que su organismo pueda aprovechar al máximo los elementos esenciales que aportan los alimentos. Conoce qué son y cómo se clasifican los macronutrientes.

¿Qué son los macronutrientes?

Son elementos nutricionales presentes en determinados grupos alimenticios, capaces de aportar beneficios imprescindibles para el organismo cuando son consumidos diariamente.

Los macronutrientes aportan energía para la realización de procesos en el organismo, ayudan a crear y reparar estructuras, fomentan el crecimiento y participan en diversas funciones metabólicas, de manera que su importancia es más que clara.

Los macronutrientes suelen estar presentes en gran proporción en los alimentos que los contienen, de modo que consumir algún alimento de estos a diario es suficiente para obtenerlos.

Desde el punto de vista nutricional, los macronutrientes son elementos que bajo ningún concepto pueden ser excluidos de la alimentación diaria, ya sea que consumas de uno u otro tipo, pero siempre deben estar presentes en tus comidas, pues de lo contrario el organismo no podrá obtener la energía necesaria para la realización de funciones básicas.

Clasificación de los macronutrientes

Los macronutrientes se clasifican en 3 grandes grupos básicos de alimentos, que son proteínas, grasas y carbohidratos o hidratos de carbono. 

Cada uno de estos tipos posee características particulares que permiten conocer su procedencia y la cantidad diaria que debe consumirse.

Proteínas

Las proteínas son elementos nutricionales que aportan energía al organismo cuando se consumen. Estos elementos están compuestos estructuralmente por aminoácidos, que son moléculas más pequeñas en las que se descomponen las proteínas tras ser consumidas, con la intención de que mediante su liberación puedan ser absorbidas más fácilmente en los intestinos de las personas.

Las proteínas, al ser consumidas, ayudan a oxigenar el organismo, mejoran el sistema inmune del cuerpo y colaboran en la creación y regeneración de tejidos, además de brindar energía para la realización de procesos internos.

El organismo tiene la capacidad de generar internamente algunos aminoácidos a partir de otros o al consumir grasas y carbohidratos; sin embargo, existen 9 aminoácidos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo y que requieren ser obtenidos a partir del consumo de proteínas en la alimentación.

Estos 9 aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina; pueden obtenerse con el consumo de proteínas vegetales o animales.

Grasas

Las grasas son nutrientes que aportan energía al organismo, ayudando con la generación de hormonas y producción de tejido nervioso.  

Por lo general, al consumir grasa el organismo aprovecha la que necesita y deposita la restante almacenándola en forma de tejido adiposo.

Las grasas pueden clasificarse en tres grandes tipos: grasas saturadas que resultan dañinas para el organismo, insaturadas que son más sanas para el cuerpo humano y las trans, que al ser consumidas en exceso pueden generar daños significativos en las personas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son elementos nutricionales conocidos también como glúcidos o hidratos de carbono y forman parte importante de la alimentación diaria del ser humano.

Desde el punto de vista estructural, se trata de elementos compuestos por varias moléculas, predominantemente en forma de átomos de hidrógeno carbono y oxígeno, cuyo objetivo principal es proveer energía al organismo para que se lleve a cabo la oxidación y se libere dicho aporte energético, permitiendo que sea aprovechado por las diferentes estructuras que componen el cuerpo humano.

Los carbohidratos pueden ser clasificados en tres tipos principales, de acuerdo con su estructura molecular y el número de moléculas que lo componen.

Los monosacáridos son los glúcidos más simples, solubles en agua, con forma de cristales blancos y dulces.

Los disacáridos, a pesar de seguir siendo glúcidos simples, son más complejos que los monosacáridos porque están compuestos por una mayor cantidad de moléculas; sin embargo, son solubles en agua, dulces, con forma de cristales blancos y también pueden ser absorbidos de forma rápida por el organismo, aunque para ello requieren ser transformados previamente.

Finalmente, los polisacáridos son carbohidratos complejos compuestos por gran cantidad de moléculas, no son dulces, no se cristalizan ni tampoco se disuelven en agua y en consecuencia requieren mucho más tiempo para ser absorbidos por el organismo.

Recomendaciones para una alimentación balanceada

Cuidar de ti y de tu familia es fundamental para mantener un estilo de vida saludable que se traduzca en bienestar físico y mental, por ello en esta oportunidad queremos compartir contigo algunas recomendaciones para una alimentación balanceada. Continúa leyendo y no pierdas detalle al respecto.

6 Recomendaciones para una alimentación balanceada

En ocasiones, deseamos llevar un estilo de vida más sano y no sabemos por dónde comenzar. En este apartado te daremos 6 recomendaciones para que lleves una alimentación balanceada y mantengas un organismo saludable.

Consume alimentos nutritivos y variados, todos los días

Cuanto más variada y nutritiva sea tu alimentación, mucho más balanceada será, por lo que es ideal que puedas incluir en tus comidas diarias todos los grupos alimenticios existentes, lo cual incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, lácteos, carnes, pescados, huevos y más.

Disminuye el consumo de grasas saturadas y alimentos procesados

Siempre debes recordar que todo en exceso es nocivo para la salud, lo mismo ocurre con los alimentos y, principalmente, aquellos que son ricos en grasas saturadas y altamente procesados.

Este tipo de alimentos incluyen carnes rojas, mantequilla, mantecas, dulces, galletas, pasteles, frituras e incluso comida chatarra como pizza, hamburguesas, perros calientes y más.

Sin embargo, puedes consumirlos de forma ocasional sin sentirte culpable por ello y siempre consciente de que no debe tratarse de algo habitual.

Incrementa el consumo de frutas y verduras en tu alimentación diaria

Una excelente idea es recurrir a la regla de 5 al día, esta se basa en el consumo de tres frutas y dos verduras de colores diferentes al día, con lo cual te aseguras de recibir el aporte necesario de vitaminas, minerales, fibras y nutrientes en general que proporcionan este tipo de alimentos.

Algunas de las frutas que pueden proporcionar mayores elementos nutricionales son el mango, la papaya, la guayaba, el melón, el durazno, la naranja, la banana, el tomate y el aguacate.

Por otra parte, los vegetales como espinacas, brócoli, coliflor, acelga, zanahoria, calabacín, remolacha y auyama, son ideales para complementar este plan de 5 al día.

No restes importancia a tu peso corporal

Este punto no se trata de algo relacionado con la vanidad o netamente físico, sino que apuesta por mantener vigilada tu salud tanto física como mental.

Por ello, es necesario que tomes en cuenta tu índice de masa corporal, el cual es un promedio que se obtiene a partir de la relación entre tu altura, tu peso, tu género y tu edad.

Para poder hallar tu índice de masa corporal deberás dividir tu peso en kilogramos, entre tu altura al cuadrado en metros y compararlo con los estándares de edad y género, los cuales puedes hallar en internet como Tablas de IMC.

Disminuye el consumo de sal

Idealmente, se deben consumir las comidas sin añadir sal, más que la que incluye de manera natural el alimento.

Incluso, lo recomendable es disminuir al máximo el uso de salsas de tomate, aceites, condimentos y saborizantes artificiales, además de otros alimentos que se encuentran muy procesados e incluyen altos niveles de sodio, como son los enlatados y embutidos.

Por supuesto, puedes consumir sal; sin embargo, es recomendable que sea lo mínimo posible.

Prefiere las opciones integrales y sin azúcares añadidos

En la actualidad, es posible encontrar en el mercado productos amigables con la idea de una dieta balanceada, alimentos elaborados a partir de ingredientes integrales y sin azúcares añadidos.

Estas opciones suelen tener alto contenido de fibra, una fuente natural de energía para el organismo que no genera acumulación de elementos nocivos en los tejidos y las arterias del cuerpo. A su vez, se excluye por completo el azúcar refinado en su elaboración, mejorando la calidad del producto.

En el mercado puedes encontrar opciones integrales y sin azúcar añadida en lo que respecta a panes, cereales, harinas, arroz, avena, galletas y mucho más.

Todo lo que debes saber sobre los macronutrientes

Mantener el cuerpo en perfecto estado biopsicosocial implica nutrirlo de la manera más adecuada, considerando para ello que son diferentes elementos los que componen este proceso. Conoce todo lo que debes saber sobre los macronutrientes en este interesante artículo.

¿Qué son los macronutrientes?

Macronutrientes son elementos que al ser consumidos por medio de la alimentación aportan grandes cantidades de energía al organismo, promoviendo el crecimiento, reparando y construyendo estructuras, así como regulando los diversos procesos metabólicos que se llevan a cabo en los diferentes órganos.

Estos elementos pueden encontrarse en gran cantidad en algunos alimentos en específico, de forma que al conocerlos es posible consumirlos para aprovechar sus propiedades.

Estos grupos de alimentos que contienen macronutrientes en grandes cantidades son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Por lo tanto, es de suma importancia consumir todos estos alimentos a diario, para que el organismo funcione correctamente y así aprovechar sus beneficios que incluyen la energía para llevar a cabo las actividades del día a día.

Proteínas

Las proteínas son componentes esenciales para el organismo y requieren ser consumidos para poder mantener el óptimo estado de salud de las personas y pueden provenir de fuentes animales o vegetales.

Un adulto debe consumir entre 0,8 y un gramo de proteína por kilogramo de peso al día, para recibir un aporte de 4 kilocalorías por gramo que se transforma en energía para llevar a cabo procesos dentro del organismo y fuera de él.

Las proteínas se degradan y descomponen en el intestino del ser humano, transformándose en elementos estructurales más pequeños conocidos como aminoácidos para que éstos puedan ser absorbidos y aprovechados por el organismo.

De forma estructural, las proteínas están compuestas de diversos aminoácidos, como si se tratara de vagones de un tren.

Si bien es cierto que dentro del organismo es posible sintetizar algunos aminoácidos a partir de otros e incluso tomando como materia prima carbohidratos y grasas, existen los llamados aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar de forma intrínseca y debe obtenerlos a través de la alimentación.

Estos ocho aminoácidos esenciales son: triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina y valina.

Grasas

Este es un alimento que contiene macronutrientes energéticos de suma importancia para el organismo, los cuales incluyen triglicéridos, fosfolípidos y colesterol.  

En una dieta normal para un adulto, al consumir un 30% de grasas en la alimentación total diaria es posible percibir 9 kilocalorías por gramo, que se transforman en energía pura.

La mayoría de la grasa que es consumida por las personas diariamente incluye triglicéridos, los cuales liberan ácidos grasos que son subclasificados de acuerdo con sus funciones dentro del organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono son fuente de energía que proviene principalmente de los vegetales, aunque también es posible encontrarlos en otros alimentos. 

De forma ideal, un ser humano adulto debe consumir cerca de 5 gramos por kilogramo de peso diario de carbohidratos para recibir un aporte energético de 4 kilocalorías por gramo.

Los hidratos de carbono pueden dividirse en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, de acuerdo a la estructura molecular que los conforma y al número de moléculas que los componen.

Los carbohidratos con estructuras más simples como monosacáridos y oligosacáridos, suelen absorberse de forma rápida en el intestino, descomponiéndose y aprovechándose de manera acelerada.

En cambio, los polisacáridos, cuya estructura es mucho más compleja, se absorben de forma más lenta en el intestino y suelen estar presentes en alimentos que contienen almidón o fécula y glucógeno.

Sin duda, es fundamental que se incluyan estos 3 tipos de alimentos en la dieta diaria, de manera equilibrada para poder lograr un aprovechamiento óptimo de los macronutrientes, ya que de no consumirlos en la proporción correcta es posible que se generen problemas como desnutrición u obesidad.