Información sobre Macronutrientes y Micronutrientes: Definición, Cuáles son, Ejemplos y Tipos

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¿Que son los macronutrientes? ¿Que son los micronutrientes? Ejemplos e Información sobre Vitaminas, Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono son solo algunos temas que vamos a explicar.

Grupo de los Macronutrientes

El grupo de los macronutrientes está compuesto por proteínas, grasas e hidratos de carbono. Haz clic en el nombre del macronutriente o en su fotografía para más información.

¿Qué son los de Macronutrientes?

Los macronutrientes son todas las sustancias que proporcionan energía al metabolismo para un óptimo funcionamiento y compuestos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, promover el crecimiento y regular procesos metabólicos.  

Definición de Macronutrientes

Según la organización mundial de la salud la definición de macronutrientes es la siguiente:

Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, y las grasas y ácidos grasos.

Organización Mundial de la Salud (OMS)

Ejemplos de Macronutrientes

  • Nitrógeno
  • Magnesio
  • Azufre
  • Azúcar
  • Glucosa
  • Fructosa
  • Sacarosa
  • Lactosa
  • Almidón
  • Glucógeno
  • Celulosa
  • Proteínas
  • Lípidos

Un ejemplo de un macronutriente que todos necesitamos y es muy simple de recordar es el Agua (H2O). 

Dentro de todos los macronutrientes esenciales el agua es muy importante para el funcionamiento del cuerpo. 

Nuestro cuerpo necesita de agua para transportar nutrientes, regular la temperatura corporal, eliminar desechos por medio de la orina. 

Necesitamos de todos los macronutrientes pero el agua es el más simple y sin agua no podemos funcionar durante mucho tiempo. 

Macronutrientes claves para el crecimiento durante la infancia

Como ya definimos los macronutrientes son los carbohidratos, grasas y proteínas. A continuación se detallan brevemente los beneficios de cada una.   

Las proteínas ayudan en la formación de masa muscular y de los tejidos. Algunos alimentos son: carne de vaca, carne de cerdo, huevos, queso, pescados y pollo.

Las grasas saludables son muy importantes para la producción de hormonas y en el transporte de algunos nutrientes como las vitaminas liposolubles.  Algunos alimentos con grasas saludable son: pescados, frutos secos como semillas, nueces, almendras, palta, semillas de girasol.

Los carbohidratos son fundamentales en la dieta ya que son fuentes de energía. Algunos alimentos que la contienen son: papas, banana, pan y galletas. 

Estos tres macronutrientes son claves incorporarlos en la dieta durante la etapa de la infancia para favorecer el crecimiento sano y saludable pero aplica para cualquier edad. 

¿Que cantidad de Macronutrientes necesitamos?

La respuesta siempre varía dependiendo el tipo de macronutriente y necesidades puntuales de cada persona pero siempre hay que comer variado y alimentos naturales, es decir, evitar alimentos súper procesados y comida rápida en general. 

Algunos dicen que “Plato ideal” se consigue dividiendo el plato en dos y luego subdividir una de las partes formando tres sectores. 

Uno de los cuarto del plato se debe utilizar para poner proteína. El otro cuarto se debe llenar con hidratos de carbono y por último la mitad restante se debe utilizar para vegetales (crudos o cocidos). De esta manera conseguimos todos los macronutrientes necesarios. 

Grupo de los Micronutrientes

Los micronutrientes también reciben el nombre de oligonutrientes básicamente son vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles) y minerales (Oligoelementos). 

Ejemplos de Micronutrientes

  • Calcio y vitamina D
  • Hierro
  • Vitamina C
  • Vitamina K
  • Vitamina E
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Hierro
  • Cobre
  • Selenio
  • Flúor
  • Cloro
  • Cromo
  • Cinc

Los micronutrientes no aportan energía pero son esenciales para el funcionamiento de organismo. 

Beneficios de las Vitaminas y Minerales 

Cuadro con las principales vitaminas y minerales con sus beneficios para la salud:

Vitamina B12: favorece a la generación de glóbulos rojos. Es de origen animal lo podemos encontrar en Carnes y Pescados.
Vitamina A: favorece al mantenimiento de la piel y de la visión en condiciones normales.  La podemos encontrar en vegetales como por ejemplo: zanahoria. 
Vitamina B3: favorece el mantenimiento de la piel en condiciones normales.La podemos encontrar en el maní.
Vitamina B1: favorece al funcionamiento normal del corazón. Las podemos encontrar en Cereales y Legumbres.
Vitamina B6: favorece a la función psicológica normal. La podemos encontrar en las Papas y Palta.
Vitamina B2: ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso.La podemos encontrar en pescados azules y huevos.
Vitamina B5 ayuda al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y fatiga.  La podemos encontrar en semillas de girasol y huevos. 
Vitamina B8 ayuda al mantenimiento del cabello en condiciones normales. La podemos encontrar en las nueces. 
Vitamina E ayuda la protección de las células frente al daño oxidativo. Se puede encontrar en las almendras. 
Vitamina C ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se puede encontrar en frutas y verduras. 
Vitamina D ayuda al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Se puede encontrar en huevos y pescados azules.

La importancia de los micronutrientes durante las diferentes etapas de la vida 

Es cierto que no necesitamos grandes cantidad de micronutrientes pero no por eso son menos importantes que los macronutrientes. Por eso es de vital importancia para la salud saber qué micronutrientes son más importante según la etapa de la vida que estamos viviendo. 

Por ejemplo: no es lo mismo una mujer embarazada que un niño que está apenas transitando sus primeros años de vida. Es un ejemplo donde podemos ver claramente la diferencia pero hay etapas donde suele ser más complicado.

La información nutricional a lo largo de la vida es muy importante y consultar con los profesionales adecuados. 

Micronutrientes más importante durante el embarazo

Los micronutrientes más importante para el bebé antes de nacer, es decir, el feto son: el Yodo, Vitamina A, Omega 3 (ácidos grasos), ácido fólico y Hierro

Durante la etapa del embarazo hay gran demanda de hierro que es fundamental para el desarrollo de glóbulos rojos para el bebé. 

La falta de hierro puede producir anemia y es una de las principales causas que provocan el parto prematuro y bajo peso al nacer. También provoca estrés tanto a la madre como al bebé derivando en más problemas para la salud de ambos.  

Micronutrientes más importantes durante la infancia

Durante la infancia dentro del grupo de los micronutrientes las vitaminas A, D, E y el calcio son las más importantes y no debemos olvidarlas. 

Siempre se habla del calcio pero pocas veces se habla de la vitamina D que permite la absorción del calcio en el tracto digestivo. La falta de vitamina D puede provocar huesos blandos y débiles

Caries y cuidado de los dientes en los niños siempre se le pone mucho interés pero pocos saben que el consumo de Flúor es el mineral que se encuentra en la superficie de los dientes en desarrollo.  

La falta de este micronutriente deriva en caries (entre otros problemas) por el contrario la presencia del mismo ayuda a mantener las piezas dentales en buen estado durante toda la vida. 

Micronutrientes más importantes en los adultos

Una persona adulta tiene menor riesgo que un niño o en la etapa de la vejez pero se debe prestar especial atención a la buena alimentación y a los micronutrientes como las Vitaminas C, E y B6.

Por otro lado la falta de Hierro es uno de los problemas más comunes en los adultos. 

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que son necesarios para la vida misma. Los podemos dividir en dos grandes grupos macronutrientes y micronutrientes. 

Funciones de los nutrientes

Los nutrientes cumplen con tres funciones: 

  1. Reparan y Renuevan el organismo.
  2. Suministran la energía necesaria para las actividades del día.
  3. Regulan las reacciones químicas que se producen en las células. 

Clasificación Nutrientes esenciales y no esenciales

Los nutrientes se dicen que son esenciales cuando el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo y debemos incorporarlos por medio de los alimentos. 

Por el contrario los nutrientes no esenciales es cuando el cuerpo puede producirlos por medio de otros componentes. 

¿Calorías o Nutrientes?

Hablar y contar calorías en lo más común pero lo más importante no son las calorías sino los nutrientes (calidad de los alimentos) que ingerimos. 

Primero debemos consumir alimentos de calidad, es decir, con alto valor nutricional y luego controlar las calorías (energía). De nada sirve contar calorías si no controlas la calidad de los alimentos.

La importancia de la nutrición aplicada al deporte

La alimentación afecta directamente al rendimiento deportivo. No importa el nivel de desempeño deportivo siempre hay que llevar una nutrición adecuada. 

El tipo de alimento es solo un factor. Un atleta también tiene que tener en cuenta la cantidad de ingestas que hace durante el día, es decir, la cantidad de veces que come. Por ejemplo: antes, durante y después del entrenamiento. 

Dependiendo del entrenamiento y los objetivos personales se requiere balancear (más o menos) el consumo de carbohidratos, grasas y proteínas. 

Por otro lado los alimentos adecuados no solo aportan energía sino también favorecen la correcta recuperación después de cada entrenamiento. 

Recordar siempre que: “Rendimiento deportivo y recuperación deportiva es igual a Salud”. 

Hay que ajustar la alimentación teniendo en cuenta el tipo e intensidad del deporte practicado para eso siempre es aconsejable consultar con un nutricionista calificado. 

Ejemplos de Alimentos con Proteínas

  • Maní
  • Soja
  • Leche
  • Salmón
  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Avena
  • Huevos
  • Almendras
  • Carne de vaca
  • Carne de conejo
  • Atún
  • Jamón
  • Lentejas
  • Semillas de calabaza 
  • Garbanzos
  • Camarones
  • Nueces 
  • Avellanas

Información Nutricional

Haz clic en el nombre del alimento o en su fotografía para más información.

Ejemplos de Alimentos con Hidratos de Carbono

  • Cereales
  • Pan
  • Pastas
  • Azúcar
  • Legumbres
  • Tubérculos y raíces
  • Miel

Información Nutricional

Ejemplos de Alimentos con Grasas Saludables

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de coco 
  • Palta
  • Frutos secos
  • Queso
  • Pescado (magro)
  • Semillas de chía 

Información Nutricional

La importancia de los suplementos deportivos 

Obtener todos los nutrientes suficientes solo con la buena alimentación suele ser bastante complicado para la mayoría de las personas. 

Por ejemplo: consumir suficiente creatina diaria solo obteniendo la misma desde los alimentos es muy complicado sobre todo por que al consumir un alimento también tiene grasas, hidratos de carbono, proteínas y otras sustancias.

En este punto es cuando entran los suplementos deportivos nos hacen alcanzar la dosis diaria recomendada de creatina, proteina y aminoácidos para formar músculo, tejido y facilitar la recuperación general del cuerpo luego de una sesión de entrenamiento. 

Hay cientos de suplementos para complementar la dieta pero realmente no son mágicos y siempre la base de todo es la alimentación. 

“Somos los que comemos” 

No hay mejor creatina y proteína que la misma que obtenemos de forma natural de los alimentos como por ejemplo de la carne roja y huevos (solo son dos ejemplos entre cientos).

Dicho esto quizás lo óptimo sea llevar una buena alimentación y además complementar con suplementos. Ejemplo: Obtener 50% de la proteína de la comida y el 50% restante de un suplemento sería lo recomendable. 

Podemos aplicar esa lógica con el resto de los suplementos dietarios. 

Ejemplos de suplementos deportivos:  

  • Creatina
  • Proteína
  • BCAA (Aminoácidos Ramificados)
  • Cafeína
  • Omega 3

Claramente no estamos obligados a consumir ninguno de estos suplementos y tampoco es requisito para avanzar como atletas simplemente existen momentos adecuados para todo.

Comidas Típicas

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